Отжимание

Как ни банально, но это одно из любимых упражнений профессиональных спортсменов. Разумеется, без физической подготовки отжиматься от пола (особенно женщинам) довольно сложно. Поэтому идеальным вариантом станут отжимания от какой-либо поверхности - это может быть и письменный стол, и кухонный стул. Учитывая обилие подходящих для этого предметов в любой квартире, думаю, что подобрать подходящую вам высоту будет несложно. Техника выполнения обычная: упритесь руками в поверхность и, сгибая локти, старайтесь максимально приблизиться грудью к столу. Старайся держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице. Выполняй это упражнение столько раз, сколько сможешь, постепенно доводя до 15 повторений. Когда освоишь это упражнение, можно переходить к отжиманию от платформы. А затем к отжиманию от пола.

«Ножницы» (ноги и ягодицы)

Это упражнение великолепно прокачивает мышцы ног и ягодиц. Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на колено обе ноги согнулись под прямым углом. Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение.
ВАЖНО! При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Выпады вперед должны быть пружинистыми и четкими. По 10 приседаний на каждую ногу.

Махи 1 (линия бедер и ягодицы)

Незаменимое упражнение для тех, кто хочет добиться красивой линии бедер и сверкнуть на пляже упругими ягодицами. Выпрямите спину. Одной рукой упритесь в стенку для поддержания равновесия. Поочередно выполняйте махи в сторону то левой, то правой ногой. Поднимать ногу надо в два раза быстрее, чем опускать.
ВАЖНО! Упражнение становится гиперэффективным, если задерживать ногу на пару секунд в верхней точке подъема (вы и сами это почувствуете уже через несколько подходов). По 10 махов каждой ногой.

Махи 2 (ноги и ягодицы)

Встаньте лицом к стене, упритесь руками. Поочередно выполняйте махи назад то левой, то правой ногой.

«Складка» (пресс)

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц пресса. Ложитесь на пол и одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги, слегка согнув в коленях. Старайтесь не помогать себе руками. Лучше зафиксируйте их, прижав локти к бокам либо «в воздухе» параллельно полу (если боитесь потерять равновесие).

ВАЖНО! Мышцы пресса проработаются максимально, если, «сложившись», вы задержитесь в такой позе на несколько секунд. Выполните 15-20 раз.

«Красивые руки»

От отвислости и дряблости рук можно избавиться, лишь укрепив мышцы трицепса. Это упражнение - одно из самых быстродействующих. Для его выполнения вам понадобится парочка гантелей небольшого веса (для новичков вполне хватит 2 кг). Станьте ровно. Вытяните руку с гантелью четко вверх и, зафиксировав локоть, опускайте руку вниз, стараясь опустить кисть как можно ниже.
ВАЖНО! Рука должна сгибаться только в локте. Опуская руку вниз, нужно максимально растянуть мышцу, а поднимая - держать руки напряженными. Постарайтесь сделать хотя бы раз 12.

Повороты (талия)

Упражнение старо как мир, но именно благодаря нему и обретается осиная талия. Для его выполнения вам понадобится специальный диск. Думаю, такой, наверняка, завалялся у каждого дома еще с советских времен. Если нет - приобрести его можно в любом спортивном магазине.
ВАЖНО! Если вы регулярно крутитесь на диске, это еще не значит, что жир покинет вашу талию. Здесь крайне важна правильная техника выполнения. Двигаться должна только нижняя часть туловища. Голова и плечи хоть и расслаблены, но зафиксированы в одном положении. Начинать упражнения нужно с несильных поворотов, постепенно увеличивая скорость и амплитуду. Потратьте на это хотя бы минуты 2-3.

«Насос» (пресс, талия, ягодицы)

Идеальное с точки зрения функциональности упражнение. Делая простые движения, вы одновременно задействуете мышцы пресса и талии, а также проработаете контур ягодиц. Возьмите в руки гантели. Пятки и носки вместе. Спина прямая. Медленно наклоняясь, опускайте поочередно то левую, то правую руку вдоль линии бедер.
ВАЖНО! Спина должна быть максимально прямой, а шея неподвижной. По 20 наклонов в каждую сторону.

Описанные упражнения являются частью индивидуальной методики Виктории Посмитной. Выполнять их нужно четко и быстро, не отдыхая между подходами более двух минут. В идеале все вышеописанное вы должны успеть проделать дважды в течение 20-25 минут.

Наталья МАЛКИНА, malkina@kp.kiev.ua

Талия
- Исходное положение: встать, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, пальцы сплетены. Медленные наклоны корпуса направо и налево, без отклонений вперед-назад. По 10 раз в каждую сторону, сначала - медленно, затем - быстро.

- Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая согнута в локте и заведена за бедра. Небольшие пружинистые наклоны влево. Зеркально повторить в другую сторону. Выполнять в размеренном темпе не менее чем по 10 раз. В пяти последующих повторениях медленный ритм сменяется быстрым.

- Исходное положение: полусогнутые ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и приподняты. Повороты направо и налево по максимальной амплитуде, "скручивая" тело по линии талии. 15-20 раз. Не забывайте о смене ритма - в этом упражнении меняйте темп произвольно.

-Исходное положение: ноги на ширине плеч, согнутые руки - на плечах. Наклонить корпус вперед под углом 90 градусов, спина прямая, лопатки сведены вместе. В таком положении выполняйте 10-15 поворотов-скручиваний направо и налево, по линии талии. Спокойный темп неизменен.

-Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Наклоны направо и налево, не отклоняясь вперед, руки скользят вдоль тела. При наклоне влево поднимается правая рука. Старайтесь, чтобы ладонь спускалась ниже колена. Повторять не менее 20 раз в каждую сторону. Завершить упражнение пятикратным повторением в быстром темпе.

-Исходное положение: ноги на ширине плеч, вытянутые руки разведены в стороны. Наклоны влево и вправо. Руки должны оставаться параллельно полу. При наклоне вправо тело словно тянется за правой рукой. Выполнять по 20 раз в спокойном ритме.

-Исходное положение: встать на колени, руки, сцепленные "замком", за головой. Сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение "приземлитесь" в правую сторону. Не менее 20 раз. Темп не меняется.

Косые мышцы живота наклоняют верхнюю часть туловища в сторону, поворачивают его, так сказать, "вокруг собственной оси". И они же моделируют вожделенную талию.

Косые мышцы живота

Исходное положение. Ноги широко расставить, колени - над голеностопными суставами, кисти рук - на затылке, верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед.
Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево.
Важно: Не поворачиваться и не отклоняться назад.
• Начинающим 2 - 3 подхода по 4 - 8 раз
• Подготовленным 3 - 4 подхода по 12 - 24 раза

Исходная позиция. Лежа на спине, левая нога положена на правую. Правая рука — на затылке.
Приподнимаем верхнюю часть туловища по диагонали в направлении левого колена. Медленно возвращаемся в исходное положение. 3—4 подхода по 12—24 раза, смена стороны.

Лепим грудь

- Конечно, хорошо бы начинать делать упражнения еще задолго до того, как бюст потеряет свою форму. Но при желании даже уже обвисшую грудь можно слегка подтянуть без хирургического вмешательства, - рассказывает тренер по спортивной гимнастике и шейпингу Алина СЕРГЕЕВА. - Обвисание груди вызывается, прежде всего, недостатком мышечной ткани. Так что придется наращивать грудные мышцы, которые держат ее на нужном месте.

1. Стоя на коленях, оперевшись руками о невысокий упор, находящийся приблизительно в метре от тебя (например, край дивана или специальную платформу). Согни руки в локтях и при этом коснись грудью платформы. Затем, только с помощью силы рук, вернись в исходное положение. Старайся держать руки на ширине плеч и не прогибаться в пояснице. Выполняй это упражнение столько раз, сколько сможешь, постепенно доводя до 15 повторений. Когда освоишь это упражнение, можно переходить к отжиманию от платформы. А затем к отжиманию от пола.

2. Согни руки в локтях и соедини ладони на уровне груди. При этом старайся изо всех сил надавливать ладонями друг на друга, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди. Задержись в этом положении на 10 секунд. А затем расслабься. Повтори это упражнение 15-20 раз. Старайся добиться максимального напряжения мышц. Затем подними согнутые в локтях руки над головой. Соедини ладони и опять 15-20 раз повтори это упражнение.

3. Для этого упражнения тебе потребуется эспандер или упругая резинка. Встань на пол или сядь на стул, выпрями спину и расправь плечи. Возьми в руки эспандер или резинку и вытяни ее прямо перед собой на уровне плеч. Начинай разводить руки в стороны, натягивая резинку. Старайся отводить руки как можно дальше назад. Задержись в крайней точке на 10 секунд, а затем медленно вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10-15 раз. Следи, чтобы руки постоянно находились на одной линии.

4. Ляг на пол, руки разведи в стороны. Напрягая мышцы рук, постарайся приподнять грудную клетку (на вдохе). Затем вернись в исходное положение, расслабь руки и выдохни. Повтори это упражнение 15 раз.

5. Ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре. Правой рукой опиши в воздухе большой круг. Мышцы груди при этом должны быть напряжены. Опиши три круга вперед, три назад и поменяй руки. Повтори это упражнение по 8-10 раз каждой рукой. Затем выполни упражнение одновременно двумя руками, имитируя движения пловца. Старайся все выполнять в быстром темпе. Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение с гантелями.

6. Ляг на пол, ноги согни в коленях и обопрись ступнями о пол. Возьми в каждую руку по гантеле и выпрямленные руки подними вверх. Вдохни и медленно разведи руки в стороны, не касаясь ими пола. Задержись в этом положении на 10 секунд. Старайся чувствовать растяжку грудных мышц. На выдохе возвращайся в исходное положение. Следи, чтобы во время разведения рук позвоночник был прижат к полу, а не выгибался.

При ежедневном выполнении эти упражнения помогут добиться видимого результата уже через 5 недель.